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Fisch dich fit

Viele Experten raten dazu Fisch auf den Speiseplan zu setzen. Ob Bodybuilder oder Wissenschaftler – angetan ist man besonders von der segensreichen Wirkung der Omega-3-Fettsäuren.

Gesunde Fette


Etliche am Muskelaufbau interessierte Kraftsportler tendieren dazu, fettreiche Nahrungsmittel zu vermeiden, da sie glauben, dass Nahrungsfett in Körperfett umgewandelt wird. Das stimmt auch in der Regel, da Fette deutlich mehr Kalorien liefern als Eiweiße und Kohlenhydrate. Eine Ausnahmestellung unter den Nahrungsfetten nehmen allerdings die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren ein, die reichlich in Fisch enthalten sind. Diese gesunden Fette besitzen laut dem bekannten US-amerikanischen Bodybuilder Chris Aceto für Athleten etliche Vorteile. So könne beispielsweise ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren dazu führen, dass der für den Muskelaufbau wichtige Glutamin-Spiegel absinkt.

Fett verbrennen ohne Verlust an Muskelmasse


Mit einem Mengenanteil von 20 Prozent ist Glutamin Hauptbestandteil des Pools an freien Aminosäuren im Blutplasma. Es kommt in seiner höchsten Konzentration in den Muskelzellen vor. Glutamin bewirkt bei körperlicher Belastung eine Vergrößerung des Zellvolumens – das heißt, die Protein- und Glykogen-Bildung wird gefördert. Glykogen stellt als in Zellen gespeichertes Kohlenhydrat unter anderem den Energieträger Glucose/Traubenzucker bereit. Fischfette unterstützen Glykogen beim Transport von Kohlenhydraten in die Muskelzellen. Dies fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern vermindert das Risiko, dass Kohlenhydrate in Fett gewandelt werden.
Zudem helfen die in Fisch enthaltenen Fette den Muskelabbau zu reduzieren, indem das Glutamin davor bewahrt wird, aufgespalten oder verbrannt zu werden. Sinkt nämlich der Glutamin-Spiegel, verbrauchen die Muskeln mehr verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). Zudem führt das Absinken der Glutaminmenge zu einem Flüssigkeitsverlust innerhalb der Zelle, was sich negativ auf das Muskelwachstum auswirkt. Omega-3-Fettsäuren können auch die Insulinsensibilität verbessern, was dazu beiträgt, dass der Körper im anabolen Bereich bleibt. Als Anabolismus wird der Aufbau von Stoffen bezeichnet – in einem anabolen Zustand überwiegen folglich die aufbauenden Prozesse gegenüber den abbauenden. Die Aufrechterhaltung eines anabolen Zustandes ist für den Muskelaufbau essenziell. Omega-3-Fettsäuren helfen somit dabei Fett zu verbrennen, ohne dass man Muskelmasse verliert.
Laut Arbeitskreis Omega-3 e.V. kommen die aktivsten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) insbesondere in fettreichen Kaltwasserfischen vor. Diese kann man als frische oder tiefgekühlte Ware, zubereitet oder als Konserve essen – das macht für die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren keinen wesentlichen Unterschied.
Fettreiche Fischsorten liefern reichlich Omega-3-Fettsäuren und im Übrigen auch Protein. In der Wettkampfvorbereitung und bei allen Diäten zur Gewichtsreduktion empfiehlt Chris Aceto 180 Gramm Fisch täglich zu sich zu nehmen, der einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren hat.

Altern Fischliebhaber besser?


Fisch soll ja für alles gut sein. Die mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren, könnten womöglich sogar das geistige Altern verbessern. Aber lässt sich diese Hoffnung auch durch Zahlen untermauern? Epidemiologin und Alzheimerforscherin Dr. Cécilia Samieri aus Frankreich untersuchte mit ihren Kollegen in einer vergleichenden Übersichtsstudie, ob regelmäßiger Fischkonsum Einflüsse auf die geistige Fitness im Alter hat. Gleichzeitig wurden diese Analysen auch mit spezifischen Veranlagungen der Menschen zur Entwicklung einer Alzheimererkrankung verglichen.
Dazu fassten die Wissenschaftler eine französische Studie und vier US-amerikanische Studien zusammen. Somit lagen Ernährungs- und Denkleistungsdaten von 23688 Personen (88 Prozent davon weiblich) im Alter von mindestens 65 Jahren zur Auswertung vor. Die Personen und ihre geistige Entwicklung wurden im Mittel über vier bis neun Jahre beobachtet, um mögliche Vorteile von Fischliebhabern bei der geistigen Alterung zu ermitteln.
Die Forscher fanden, dass Fischkonsum sowohl den Abbau der generellen Denkleistung als auch der Gedächtnisleistung verzögerte. Wenn Menschen, die mehr als viermal pro Woche Fisch aßen mit solchen verglichen wurden, die seltener als einmal Fisch auf dem Tisch hatten, war der Gedächtnisvorteil der Fischliebhaber so groß, dass er einem Altersunterschied von vier Jahren entsprach. Die Fischesser waren also geistig verjüngt. Für die generelle Denkleistung schien Fisch zwar auch positive Effekte zu haben, diese waren aber für den konkreten Vergleich nicht valide genug.
In der Untersuchung zeigte sich also, dass vermehrtes Fischessen einem zunehmenden Gedächtnisverlust vorbeugen konnte. Dieser Verjüngungseffekt war unabhängig von genetisch erkannten, individuell erhöhten Alzheimerrisiken. Ob ein ähnlicher Effekt mit Omega-3-Nahrungsmittelergänzung erreicht werden kann, wurde in der Studie nicht berichtet.

Welchen gesundheitlichen Nutzen hat Fisch noch?


Herz-Kreislauf-Krankheiten sind in Deutschland immer noch die Todesursache Nummer eins. Die Ernährung ist ein Faktor, der diese Krankheiten beeinflussen kann. Insbesondere Omega-3 Fettsäuren sollen das Risiko für derlei Erkrankungen mindern können. Ob dem so ist, wollte Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) wissen. In einer umfassenden Literaturrecherche analysierte sie mehr als 50 Studien zum Fischverzehr und deren Einfluss auf ernährungsmitbedingte Krankheiten und kommt zu dem Schluss: Ein regelmäßiger Fischverzehr – insbesondere von fettreichem Fisch – kann das Risiko für tödlichen Herzinfarkt, ischämischen Schlaganfall und Fettstoffwechselstörungen mindern. Letzteres ist dadurch bedingt, dass regelmäßiger Fischverzehr die Triglycerid-Konzentration im Blut reduziert und die HDL-Cholestertin-Konzentration erhöht. Triglyceride gehören zu den Nahrungsfetten. Sie dienen als Energiereserve und werden im Fettgewebe gespeichert. Ist ihre Konzentration im Blut erhöht, kann das auf eine Fettstoffwechselstörung hinweisen. HDL-Cholesterin transportiert überschüssiges Cholesterin aus dem Blut und Gewebe in die Leber, wo es abgebaut wird. Je mehr „gutes“ HDL-Cholesterin im Blut vorhanden ist, desto besser fürs Herz und den Gefäßschutz. Die DGE rät zu ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, davon 70 Gramm fettreichen Seefisch. Für die Herzgesundheit sind also deutlich geringerer Mengen in Betracht zu ziehen als für die Muskelmehrung. Wohl bekommts!
Quelle: shape UP fitness 5/19
Abbildung: ChaiyaTN / shutterstock.com