Nichts dem Zufall überlassen

Wer regelmäßig im Fitnessstudio trainiert, tut das nicht ohne Grund. Trainingsplanung und -dokumentation helfen, ehrgeizige Ziele zu erreichen.
Selbst gesteckte Trainingsziele sind Quelle der Motivation, sich ins Zeug zu legen. Bleibt der Erfolg aus, wird das Engagement oft schnell in Frage gestellt. Umso wichtiger ist es, vor der Aufnahme des Trainings realistische Wünsche zu definieren. Wenn bekannt ist, was erreicht werden soll, kann im nächsten Schritt – und meist unter Mithilfe des Trainers – ein Trainingsplan entwickelt werden. Denn einfach ins Blaue zu trainieren kann die Zielerreichung gefährden und sogar schädlich sein. Damit der Plan wie beabsichtigt wirkt, muss man sich schon ein paar Gedanken machen. Sie können in die vom Fitnessstudio ausgegebenen und auf entsprechende Erfahrungen beruhenden Pläne einfließen. Ob der Trainingsplan nun in digitaler Form oder klassisch auf Papier vorliegt, ist dabei im Grunde egal. Wichtig ist, dass der Ablauf des Trainings exakt beschrieben ist. Gute Trainingspläne spiegeln im Übrigen auch die jeglichem Training zugrunde liegenden Trainingsprinzipien und damit biologischen Rahmenbedingungen wider. Nur so werden die gewünschten körperlichen Anpassungen ausgelöst und Trainingserfolge ermöglicht.
?

Wichtig: Trainingseinheiten dokumentieren


Wir dürfen nicht vergessen, dass Sinn und Zweck des Trainings eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist. Die anfänglichen Anstrengungen nehmen nach wenigen Wochen schon deutlich ab. Damit dann die Entwicklung nicht abflacht, hat eine Anpassung der Belastung zu erfolgen. Der Trainingsplan wird so auf Basis individueller Fortschritte fortgeschrieben. Um einen Erfolg bei der Realisierung der (Teil-)Ziele zu verzeichnen, musst du dir folglich über deine Leistung bewusst sein. Dieses Erkennen von Fortschritten, gegebenenfalls aber auch Stagnation oder Leistungsabfall, erfolgt idealerweise durch eine Dokumentation der Trainingseinheiten, etwa in Tagebuchform. Dadurch wird „richtig“ und „falsch“ deutlich. Hat man im besten Fall mehrere Trainingswochen in der Übersicht, können auch Rückschlüsse auf die Pausengestaltung gezogen werden. Denn ausbleibende Erfolge oder Verschlechterungen liegen womöglich gar nicht am Trainingsplan, sondern vielmehr darin, dass die einzelnen Trainingstage zu dicht aufeinanderfolgen. Hier wäre also eine Entzerrung nötig. Ein Hinweis auf zu kurze Erholungsphasen kann die morgendliche Ruheherzfrequenz geben. Ist sie an den Tagen nach dem Training stets erhöht, kann die Lösung in einer längeren Schlafdauer und/oder Reduzierung der Trainingsbelastung liegen. Alles in allem ist eine Erweiterung der Dokumentation in Hinblick auf Regenerationsaspekte, wie in Tab. 3, also stets sinnvoll.
?

Berücksichtigung möglichst vieler Faktoren

Eine Trainingsdokumentation darf neben den Übungen mitsamt Angaben zu Intensität, Dauer, Wiederholungen und Regeneration auch gern weitere Parameter enthalten. Je mehr Informationen, desto leichter lassen sich die Beanspruchung auf den Körper bestimmen und das Training steuern. Wird der Verlauf adäquat dargestellt, kannst du Überbeanspruchung, gesundheitliche Probleme und Motivationsverlust rechtzeitig erkennen und Gegenmaßnahmen einleiten.

Weitere die Entwicklung der Leistung beeinflussende Faktoren sind unter anderem Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, körperlich anstrengende Tätigkeiten (Alltag, Hobbies), Familie und Beruf. Das Leben neben dem Training hat durchaus Konsequenzen auf die Regeneration des Körpers und der Psyche. Neben harten Fakten sollte auch das subjektive Anspruchsempfinden festgehalten werden.

Fühlt sich das Training immer gleich anstrengend an (Wochenbeginn versus Wochenende)? Geht den Tagen, an denen das Training als besonders anstrengend empfunden wird, etwas Besonderes voraus? Welche Rückschlüsse lassen sich daraus ableiten?
Kurzum: Um Fortschritte im wahrsten Sinne des Wortes vor Augen zu haben, lohnt es sich, das eigene Training zu dokumentieren.

Sei es, um Zugewinne im Bereich der Kraft nachzuverfolgen, eine Verbesserung der Beweglichkeit zu bestätigen sowie andere positive oder negative Änderungen aufzudecken, die ansonsten vielleicht nicht bemerkt worden wären. Es ist also immens wichtig, vielfältige Informationen zu erheben. So ist sichergestellt, dass du noch immer auf dem richtigen Weg bist und zeitgleich aktiv dafür sorgst, Verletzungen oder Übertraining zu vermeiden.

Quelle: shape UP 4/20
Abbildung: Liderina / shutterstock.com