Regelmäßige Warnungen vor einem Zuviel an Nahrungsergänzungsmitteln verunsichern inzwischen auch manches Studiomitglied. Dabei können alle, die regelmäßig und intensiv trainieren, gar nicht gemeint sein. Sie brauchen – anders als Bewegungsmuffel – nämlich die zusätzliche Versorgung an Vitaminen und Mineralstoffen. Die kann der Körper selbst nicht herstellen. Und in der Nahrung findet er sie nur in zu geringer Dosis. Das wird manchem besonders bei Magnesium, dem Kraftstoff für die Fitness, schmerzlich bewusst.

Mit jedem Liter Schweiß verliert jeder der trainiert, rund 36 mg Magnesium. Spätestens beim nächsten Wadenkrampf merkt dann auch der/die Letzte, dass Vorsorgen besser gewesen wäre.

• Magnesium aktiviert über 300 Enzyme und ist deshalb an unzähligen Körpervorgängen beteiligt.
• Es ist unabdingbar für einen funktionierenden Glukosestoffwechsel, ohne den keine Energiebereitstellung möglich ist.
• Es hilft, Laktat abzubauen. Die Milchsäure, die durch den anaeroben Stoffwechsel beim Training entsteht, schränkt die körperliche Belastbarkeit ein.
• Es sorgt für entspannte Muskeln und beugt Krämpfen und Verspannungen vor.

Neu erforscht ist ein bisher wenig bekannter Zusammenhang, der besonders für Allergiker relevant ist: Magnesium wirkt auf den Botenstoff Histamin. Dieses Gewebshormon ist hauptverantwortlich für die meisten allergischen Symptome, unter anderem bei Heuschnupfen – und Magnesium hemmt die Ausschüttung von Histamin.

Einen Mangel an Magnesium kann man an verschiedenen Symptomen erkennen. Zum Beispiel an nächtlichen Wadenkrämpfen oder Muskelverspannungen im Nackenbereich oder Abgeschlagenheit und allgemeine Antriebslosigkeit. 
Aber auch, wer erhöht reizbar ist oder unter kalten Händen und Füßen leidet, könnte unter einem Mangel leiden.

So sorgt der Mineralstoff als Energizer dafür, dass die Muskelzellen arbeiten können. Ebenso stabilisiert Magnesium die Erregungsleitung von Nervenzellen zu Muskelzellen. Und: Nach dem Training unterstützt es die Regeneration.

Die offiziell empfohlene Tagesdosis liegt bei 375 mg Magnesium pro Tag. 
Für Männer liegt der Wert etwas höher, bei 400 mg, für Frauen bei 300 bis 350 mg pro Tag. Der tatsächliche Bedarf hängt jedoch stark von individuellen Faktoren ab. So kann ein Leistungssportler bis zu 1.200 mg/Tag benötigen. 

Das ist mit normaler – vielleicht auch noch figur-bewusster – Ernährung nicht zu schaffen. Und auch wer die besten Magnesiumlieferanten der Natur wie dunkles Kakao-Pulver, Kürbiskerne, Amaranth, Soyabohnen oder Krabben nutzt, kommt um das Extra in seiner Ernährung nicht herum.