Das kennen vor allem Studio-Einsteiger: Am Anfang wächst die eigene Fitness mit jeder Trainingsstunde. Aber dann rührt sich auf einmal nichts mehr. Der Fortschritt macht Pause. Das Training verkommt zur Erhaltung des Erreichten. Dabei will man doch weiterkommen und ist noch längst nicht am Ziel. Viele verlieren jetzt den nötigen Antrieb, lassen das Training schleifen und büßen so ihren Fitnessstatus ein. Auch erprobte Trainings-Freaks kennen solche Leistungs-Tableaus. Andere wissen, was jetzt zu tun ist.
Der Körper gewöhnt sich an Belastungen und stellt sich darauf ein. Bleiben Gewicht, Anzahl der Wiederholungen und Sätze, das Tempo der Übung und die Dauer der Pausen bei jedem Training gleich, stagniert die Leistungsfähigkeit.
Der Körper braucht neue Anreize, um sich zu verbessern. Steigert der Mensch die Anforderungen und setzt neue Wachstumsreize, reagiert der Körper und sein Leistungsvermögen an das geänderte Training an.
Aber nicht lange. Nach einiger Zeit hat er sich angepasst. Das nächste Leistungsplateau ist erreicht, die Stagnation setzt ein.
Um sich permanent zu verbessern, muss die Belastung variiert werden. Im Leistungssport ist die Maximierung der Leistung eine komplexe Wissenschaft. Der Fitnesssportler kann von deren Erkenntnissen profitieren und das System der Periodisierung anwenden.
Dabei wird das Training in unterschiedlichen Zyklen geplant. Die können langfristig (Makrozyklus) sein und drei bis zwölf Monate dauern, mittelfristig (Mesozyklus) über vier bis zwölf Wochen laufen oder sich kurzfristig (Mikrozyklus) über ein bis drei Wochen erstrecken. In den verschiedenen Phasen eines Zyklus werden sowohl die Zahl der Sätze und der Wiederholungen als auch die Intensität der Belastung und der Umfang des Trainingsprogramms variiert.
Je nach Trainingsziel können auch die Übungen, deren Reihenfolge, die Satzpausen und die Trainingsmethoden gewechselt werden. Die einen legen ihre Periodisierung linear, die anderen wellenförmig an. Hauptsache, der Körper wird immer wieder zur Anpassung an die unterschiedlichsten Trainingsreize gezwungen.
Im Anschluss an die letzte Belastungs-Phase eines Zyklus folgt eine kürzere Phase der aktiven Regeneration. Diese „aktive Pause“ sollte lang genug sein, damit sich der Körper erholen kann, aber wiederum kurz genug, damit die Leistungsfähigkeit nicht zu weit absinkt.
Foto: Anton Petrychenko, shutterstockZURÜCK Z